INIZIA SUBITO A RAFFORZARE LE TUE OSSA : 10 IDEE

Sapevi che l'osso è un tessuto vivo composto da cellule che continuano a rinnovarsi?Ma perchè sia forte e robusto è necessario mangiare calcio.Per fornire questo elemento all'organismo,ecco 10 buone abitudini da adottare soprattutto dopo i 35 anni.

• 1) Mangia latticini a ogni pasto.Dai 30 ai 49 anni hai bisogno di circa 800 mg di calcio al giorno,dopo i 50 anni invece dai 1.200 ai 1.500.E il latte e i suoi derivati sono le migliori fonti di questo minerale,con un'assimilazione record del 35%.In particolare,uno yogurt al naturale ne fornisce circa 120 mg un'etto di formaggio fresco 270 mg,un bicchiere di latte circa 120 mg (scremato o intero).
• 2) Preferisci il provolone alla crescenza.Tutti i formaggi stagionati (come grana,parmigiano,fontina)sono particolarmente ricchi di calcio.Ne contengono da 300 a 400 mg per una porzione da 30-40 gr : cioè da due a quattro volte in più del formaggio fresco (per esempio,la mozzarella o il quartirolo).Può essere sufficiente aggiungere un cucchiaio alla pasta o alla minestra per fare il pieno di questo minerale.
• 3) Opta per le acque minerali bicarbonato-calciche.Se ne bevi 1 litro al giorno,aumenti l'assunzione di calcio di più di 300 mg senza accorgertene.
• 4) Ogni giorno cucina pesce o carne.Questi alimenti forniscono proteine nobili,indispensabili per la struttura profonda dell'osso dove viene a fissarsi il calcio.La quantità giusta?Una porzione da 120 a 150 mg a pranzo o a cena.
• 5) Scegli il tuo latte vegetale.Di soia,riso,avena o mandorle,è una buona alternativa per le persone che non tollerano il latte di mucca.L'importante però è che sia arricchito di calcio.
• 6 ) Bevi tanto tè (e meno caffè).Il caffè può favorire l'eliminazione del calcio attraverso le urine.Questo non succede con il tè che.in aggiunta,fornisce fitoestrogeni,sostanze che riducono la perdita di massa ossea.
• 7) Riscopri il fegato di merluzzo.A torto dimenticato,questo alimento (si trova in scatola,sott'olio)è ricchissimo di vitamina D,indispensabile per prevenire l'assottigliamento e la fragilità delle ossa.Con il fegato di merluzzo puoi creare ottime creme (per esempio frullandolo insieme a scalogno,limone e salsa Worchester),da spalmare sul pane tostato,da mangiare come aperitivo o cena.
• 8 ) Sgranocchia la frutta secca.Mandorle,noci,nocciole ma anche prugne, fichi,albicocche e uva secche contengono buone quantità di calcio ( da 100 a 250 mg per 100 gr di semi oleosi,da 50 a 100 mg per la frutta secca).
• 9 ) Porta in tavola le sardine intere.Questo pesce è ricco di calcio (400 mg per 100 gr) a condizione però che lo mangi con le lische.E' qui,infatti,che il minerale si concentra maggiormente.In più,le ossa contengono vitamina D,che permette di fissare il calcio dello scheletro.
• 10 ) Limita il sale.Secondo alcune ricerche,potrebbe inibire l'azione della vitamina D e ridurre anche l'assorbimento del calcio.

di Silvia Pigorini con la consulenza di Furio Colombo,reumatologo